کتابخانه حرکات فیتیشن
پرس زیر سینه هالتر
Barbell Decline Bench Press
۱ / ۳
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- بالاتنه
- عضله اصلی
- سینه
- بخش هدف
- زیرسینه
- عضلات فرعی
- پشت بازو
- تجهیزات
- هالتر
- سطح سختی
- متوسط
روش اجرای صحیح
- روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را زیر پدها و چشمان خود را زیر میله محکم کنید.
- میله را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و تیغه های شانه خود را به سمت نیمکت بکشید.
- میله را باز کنید و با مچ های صاف و آرنج های قفل شده بالای سینه خود نگه دارید.
- میله تحت کنترل را به سمت پایین سینه یا قسمت بالای جناغ پایین بیاورید در حالی که آرنج خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید.
- میله را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌های شما کشیده شود و میله به سمت پایین سینه شما برگردد.
- هر تکرار را با همان مسیر نوار و سرعت کنترل شده تکرار کنید.
نکات فرم و ایمنی
- پاهاتو محکم قفل کن که روی نیمکت سر نخوری و بدنت ثابت بمونه.
- هالتر رو سمت پایین سینه بیار، نه بالای سینه.
- پایین رفتن رو کنترل کن؛ وزنه سنگین نباید باعث بشه هالتر رو روی سینه بکوبی.
- اگه پایین حرکت جلوی شونه فشار بد می‌گیری، دامنه رو زورکی بیشتر نکن.
حرکات مرتبط با همین عضله
متوسطمتوسط
متوسط
متوسط