کتابخانه حرکات فیتیشن
قفسه بالا سینه دمبل
Dumbbell Incline Fly
۱ / ۲
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- بالاتنه
- عضله اصلی
- سینه
- بخش هدف
- بالاسینه
- عضلات فرعی
- ندارد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح سختی
- مبتدی
روش اجرای صحیح
- یک نیمکت شیب دار قرار دهید و با یک دمبل در هر دست روی ران خود بنشینید.
- به پشت دراز بکشید و دمبل ها را بالای قفسه سینه خود فشار دهید و کف دست های خود را رو به روی یکدیگر قرار دهید.
- آرنج های خود را کمی خم کنید و آن خم را در داخل قفل نگه دارید.
- دمبل ها را در یک قوس پهن به طرفین خود پایین بیاورید تا زمانی که به سطح سینه یا کشش ملایم قفسه سینه برسند.
- قفسه سینه خود را فشار دهید تا دمبل ها در امتداد همان قوس روی قفسه سینه به هم برگردند.
- در حالی که دمبل ها تقریباً لمس می شوند متوقف شوید و این کار را تکرار کنید.
نکات فرم و ایمنی
- شیب نیمکت رو پایین نگه دار؛ حدود ۲۰ تا ۳۰ درجه کافیه.
- وزنه سبک‌تر بردار و واقعاً کشش بالاسینه رو حس کن.
- آرنج نیمه‌خم و تقریباً ثابت بمونه؛ با خم کردن آرنج حرکت رو تبدیل به پرس نکن.
- اینجا کیفیت تکرار خیلی مهم‌تر از عدد دمبله.
حرکات مرتبط با همین عضله
متوسطمتوسط
متوسط
متوسط