کتابخانه حرکات فیتیشن
زیربغل هالتر خم
Barbell Bent-Over Row
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- بالاتنه
- عضله اصلی
- پشت و زیر بغل
- بخش هدف
- کل پشت
- عضلات فرعی
- جلو بازو، فیله، کول
- تجهیزات
- هالتر
- سطح سختی
- متوسط
روش اجرای صحیح
- از لگن خم شو، زانوها را کمی خم و ستون فقرات را خنثی نگه دار.
- هالتر را نزدیک بدن به سمت دنده‌های پایینی بکش.
- بدون تغییر زاویه تنه، هالتر را با کنترل پایین ببر.
نکات فرم و ایمنی
- از لگن خم شو، نه از کمر؛ شکم رو سفت کن و زاویه تنه رو تا آخر ست تقریباً ثابت نگه دار.
- هالتر رو سمت دنده‌های پایین و بالای شکم بکش؛ آرنج‌ها رو عقب ببر، نه اینکه فقط با دست وزنه رو بکشی.
- پایین حرکت اجازه بده کتف‌ها کمی جلو برن و پشت کش بیاد، ولی کمرت گرد نشه.
- اگه هر تکرار داری تنه رو بالا میاری و هالتر رو پرت می‌کنی، وزنه برای یه Row تمیز زیادی سنگینه.