پول اور سیمکش ایستاده با میله صاف؛ روش اجرا و ایمنی

۱ / ۲رسانهٔ نمایش

راهنمای حرکت

یک میله مستقیم را به قرقره کابل بلند وصل کنید و رو به دستگاه قرار دهید.
میله را با یک دستگیره از روی دست بگیرید، کمی به عقب برگردید و کمی به جلو در قسمت باسن لولا کنید.
در حالی که دست‌هایتان را مستقیماً جلوی خود در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید و بالاتنه‌تان پرانتزی شده شروع کنید.
میله را در یک قوس پهن به سمت ران های خود به سمت پایین بکشید بدون اینکه آرنج خود را خم کنید.
لت های خود را در قسمت پایین با میله نزدیک باسن فشار دهید.
میله را به آرامی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید در حالی که بازوهای خود را بلند و نیم تنه خود را ثابت نگه دارید.

آرنج‌ها یه خم خیلی کم داشته باشن و تقریباً همون زاویه رو کل حرکت نگه دار؛ هی آرنج خم نشه که حرکت پشت‌بازویی بشه.
بالا اجازه بده دست‌ها برن و لت کامل کش بیاد، ولی برای دامنه بیشتر کمرت رو گود نکن.
فکر کن آرنج‌هات رو توی یه قوس به سمت ران‌ها می‌کشی، نه اینکه فقط میله رو با دست پایین فشار بدی.
پایین حرکت لت رو جمع کن و بعد کنترل‌شده برگرد؛ وزنه رو رها نکن.