کتابخانه حرکات فیتیشن
جلو بازو هالتر
Barbell Curl
۱ / ۳
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- بالاتنه
- عضله اصلی
- جلو بازو
- بخش هدف
- دوسر بازویی
- عضلات فرعی
- ندارد
- تجهیزات
- هالتر
- سطح سختی
- مبتدی
روش اجرای صحیح
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و هالتر را با یک گرفتن زیر دستی روی ران خود نگه دارید.
- شانه های خود را به عقب برگردانید، نیم تنه خود را محکم کنید و آرنج های خود را به پهلوهای خود بچسبانید.
- میله را با خم کردن آرنج به سمت بالا خم کنید تا میله به ارتفاع شانه برسد.
- در قسمت بالا کمی مکث کنید و عضله دوسر خود را بدون اینکه اجازه دهید آرنج به سمت جلو حرکت کند، فشار دهید.
- میله را به آرامی به سمت ران های خود پایین بیاورید تا بازوهای شما صاف شوند.
نکات فرم و ایمنی
- آرنج‌هاتو کنار بدنت نگه دار؛ اگه وسط حرکت آرنج‌ها میرن جلو، داری با سرشونه کمک می‌گیری.
- موقع بالا اومدن فکر کن انگشت کوچیکت رو داری به سمت سقف می‌چرخونی؛ این کمک می‌کنه بایسپس واقعاً تو حالت کف دست رو به بالا کار کنه.
- پایین حرکت بازو رو کامل‌تر باز کن، ولی هالتر رو ته حرکت ول نکن؛ برگشت باید هنوز دست خودت باشه.
- اگه برای رد کردن نقطه سخت باید کمرت رو عقب پرت کنی، وزنه از جلو بازوت قوی‌تر شده.
حرکات مرتبط با همین عضله
متوسط
مبتدی
مبتدیمتوسط