شروع فیتیشن

کتابخانه حرکات فیتیشن

کول هالتر دست باز(هدف->سرشانه)

Barbell Wide-Grip Upright Row

۱ / ۲رسانهٔ نمایش

راهنمای حرکت

ناحیه بدن: بالاتنه
عضله اصلی: سرشانه
بخش هدف: سرشانه میانی
عضلات فرعی: جلو بازو
تجهیزات: هالتر
سطح سختی: متوسط

روش اجرای صحیح

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
هالتر را با استفاده از یک دسته عریض و روی دست نگه دارید.
بگذارید میله جلوی ران شما قرار بگیرد.
میله را مستقیماً به سمت قفسه سینه بلند کنید، آرنج ها را به طرفین بیرون بیاورید.
میله را به آرامی تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

نکات فرم و ایمنی

گریپ رو نسبتاً باز نگه دار؛ این حرکت با دست خیلی جمع معمولاً بیشتر جلو بازو و موقعیت بدتری برای شونه می‌سازه.
آرنج‌ها رو بالا و بیرون هدایت کن و میله رو نزدیک بدن نگه دار.
لازم نیست میله رو تا زیر چونه بکشی؛ حوالی پایین سینه تا ارتفاعی که شونه راحت و آرنج‌ها نزدیک خط شونه‌ان کافیه.
اگه بالای حرکت جلوی شونه نیشگون یا درد می‌گیره، دامنه رو کوتاه کن؛ برای چند سانت بیشتر زور نزن.

بازگشت به کتابخانه حرکات