شروع فیتیشن

کتابخانه حرکات فیتیشن

زیربغل دمبل خم

Dumbbell Bent-Over Row

۱ / ۵رسانهٔ نمایشFitsho owner-provided

راهنمای حرکت

ناحیه بدن: بالاتنه
عضله اصلی: پشت و زیر بغل
بخش هدف: زیر بغل
عضلات فرعی: کول
تجهیزات: دمبل
سطح سختی: مبتدی

روش اجرای صحیح

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را بگیرید.
به باسن لولا کنید، پشت را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.
اجازه دهید بازوها صاف به سمت پایین آویزان شوند، کف دست ها رو به روی هم باشند.
دمبل ها را به طرفین خود بکشید، آرنج ها را به بدن نزدیک کنید.
وزنه های تحت کنترل را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

نکات فرم و ایمنی

از لگن خم شو و شکمت رو سفت نگه دار؛ زاویه تنه قرار نیست با هر تکرار بالا و پایین بشه.
برای لت، آرنج‌ها رو نزدیک‌تر به بدن نگه دار و دمبل‌ها رو سمت لگن و دنده‌های پایین بکش.
پایین حرکت بذار کتف‌ها جلو برن و لت کش بیاد، ولی کمرت گرد نشه.
اگه برای بالا آوردن دمبل مجبور شدی تنه رو پرت کنی، وزنه زیادی سنگینه.

بازگشت به کتابخانه حرکات