شروع فیتیشن

کتابخانه حرکات فیتیشن

جلو بازو دمبل

Dumbbell Biceps Curl

۱ / ۴رسانهٔ نمایشFitsho owner-provided

راهنمای حرکت

ناحیه بدن: بالاتنه
عضله اصلی: جلو بازو
بخش هدف: دوسر بازویی
عضلات فرعی: ساعد
تجهیزات: دمبل
سطح سختی: مبتدی

روش اجرای صحیح

قد بلند بایستید و در هر دست یک دمبل دارید، بازوها در پهلوها و کف دست ها رو به جلو.
بالاتنه خود را محکم کنید و آرنج خود را نزدیک دنده ها نگه دارید.
هر دو دمبل را به سمت شانه های خود بچرخانید بدون اینکه اجازه دهید بازوهای شما به سمت جلو حرکت کنند.
در بالا کمی مکث کنید و عضله دوسر خود را فشار دهید.
دمبل ها را با کنترل به سمت پایین پایین بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند.

نکات فرم و ایمنی

از پایین که میای بالا، کف دست رو واقعاً بچرخون؛ فقط دمبل رو بالا نیار، آخر حرکت کف دست باید خوب رو به بالا باشه.
آرنج رو تقریباً زیر شونه نگه دار؛ وقتی آرنج میره جلو، سرشونه داره نیمه دوم تکرار رو تحویل می‌گیره.
پایین حرکت دست رو کامل باز کن و اجازه بده جلو بازو کش بیاد، ولی شونه رو جلو ننداز.
دمبل رو با مچ جمع نکن؛ مچ تقریباً صاف بمونه و حرکت از آرنج انجام بشه.

بازگشت به کتابخانه حرکات