کتابخانه حرکات فیتیشن
نشر از جلو دمبل
Dumbbell Front Raise
۱ / ۲
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- بالاتنه
- عضله اصلی
- سرشانه
- بخش هدف
- سرشانه جلویی
- عضلات فرعی
- جلو بازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح سختی
- مبتدی
روش اجرای صحیح
- قد بلند بایستید و یک دمبل در هر دست در ران های خود قرار دهید، کف دست ها به سمت پاهایتان باشد.
- بالاتنه خود را محکم نگه دارید و در آرنج خم شوید.
- هر دو دمبل را مستقیماً در مقابل خود بالا بیاورید تا زمانی که دستان شما به ارتفاع شانه ها برسد.
- بدون اینکه شانه های خود را بالا بیاندازید، کوتاهی مکث کنید.
- با کنترل دمبل ها را به سمت ران های خود پایین بیاورید.
- از یک حالت ثابت و راست تکرار کنید.
نکات فرم و ایمنی
- دمبل رو با تاب لگن شروع نکن؛ شکم رو سفت کن و بذار سرشانه جلویی خودش وزنه رو بلند کنه.
- آرنج یه خم نرم داشته باشه و دمبل رو تقریباً تا ارتفاع شونه بالا بیار؛ لازم نیست هر تکرار بالای سرت بره.
- گریپ خنثی یا شست کمی رو به بالا برای خیلی‌ها حس بهتری روی شونه می‌ده؛ مچ رو زورکی نچرخون.
- پایین آوردن رو کنترل کن؛ نذار دمبل آزاد روی ران سقوط کنه.
حرکات مرتبط با همین عضله
مبتدیپیشرفته
مبتدی
متوسط