جلو بازو دمبل روی میز شیبدار چکشی؛ روش اجرا و ایمنی

۱ / ۲رسانهٔ نمایش

راهنمای حرکت

یک نیمکت شیب دار قرار دهید و با یک دمبل در هر دست بنشینید.
اجازه دهید بازوهایتان مستقیماً در کناره‌هایتان آویزان شوند و کف دست‌هایتان رو به روی هم باشند.
بازوهای خود را ثابت نگه دارید و هر دو دمبل را به سمت شانه های خود بچرخانید.
زمانی که ساعدهای شما تقریباً عمودی هستند توقف کنید و عضله دوسر خود را فشار دهید.
دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما دوباره کاملا صاف شود.
بدون اینکه بالاتنه خود را تکان دهید یا اجازه دهید شانه های خود به جلو بچرخند، این کار را تکرار کنید.

بازوهات رو بذار عقب بدن بمونن؛ اگه وسط تکرار آرنج میاد جلو، کشش اصلی حرکت رو داری از بین می‌بری.
گریپ چکشی رو از پایین تا بالا حفظ کن؛ دمبل رو موقع سخت شدن نچرخون.
ته حرکت عجله نکن؛ بذار بازو کامل‌تر باز شه و بعد بدون تاب دمبل رو جمع کن.
این حرکت با دمبل سبک‌تر ولی آرنج ثابت خیلی خفن‌تر از وزنه سنگین با شونه جلو اومده‌ست.