کتابخانه حرکات فیتیشن
زیر بغل دمبل روی میز شیب‌دار دست باز
Dumbbell Incline Row
۱ / ۲
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- بالاتنه
- عضله اصلی
- پشت و زیر بغل
- بخش هدف
- بالای پشت
- عضلات فرعی
- جلو بازو
- تجهیزات
- دمبل
- سطح سختی
- مبتدی
روش اجرای صحیح
- یک نیمکت شیب دار را با زاویه متوسط قرار دهید و رو به پایین دراز بکشید و قفسه سینه خود را تکیه داده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که بازوهای خود را صاف به پایین آویزان کرده و کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند.
- خط وسط خود را محکم کنید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
- دمبل ها را با خم کردن آرنج ها و عقب راندن آنها به سمت دنده های پایینی خود ردیف کنید.
- قسمت بالایی پشت خود را بدون بلند کردن سینه از روی نیمکت فشار دهید.
- دمبل ها را تحت کنترل پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً باز شوند.
نکات فرم و ایمنی
- سینه رو به نیمکت بچسبون و نذار برای بالا آوردن دمبل از پد جدا بشه.
- آرنج‌ها رو حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه باز کن و دمبل رو سمت دنده‌ها و بالای شکم بکش.
- پایین حرکت دست‌ها رو کامل‌تر جلو بده تا کتف‌ها باز بشن و پشت کش بیاد.
- بالا دمبل رو با جلو بازو جمع نکن؛ آرنج رو عقب ببر و پشت رو منقبض کن.
حرکات مرتبط با همین عضله
متوسطمبتدی
زیربغل لت سیمکش مچ برعکس
Reverse-Grip Cable Lat Pulldown
- عضله اصلی
- پشت و زیر بغل
- تجهیزات
- کابل
- بخش هدف
- زیر بغل
متوسط
لت سیمکش نشسته با دستگیره v
Cable Seated High Row (V-bar)
- عضله اصلی
- پشت و زیر بغل
- تجهیزات
- کابل
- بخش هدف
- زیر بغل
مبتدی
پول اور سیمکش ایستاده با میله صاف
Cable Straight Arm Pulldown
- عضله اصلی
- پشت و زیر بغل
- تجهیزات
- کابل
- بخش هدف
- زیر بغل