نشر از جانب دمبل؛ روش اجرا و ایمنی

۱ / ۵رسانهٔ نمایش

راهنمای حرکت

قد بلند بایستید و یک دمبل در هر دست در پهلوی خود قرار دهید و کف دست ها به سمت داخل باشد.
شانه های خود را پایین بیاورید و قسمت میانی خود را محکم کنید.
هر دو بازو را به طرفین بالا بیاورید تا زمانی که دست‌هایتان به ارتفاع شانه‌ها برسد، و در آرنج‌هایتان خمیدگی نرمی داشته باشید.
بدون اینکه شانه های خود را بالا بیاندازید، در قسمت بالا مکث کوتاهی کنید.
با کنترل، دمبل ها را به پهلوی خود پایین بیاورید.

آرنج رو حرکت بده، نه دمبل رو؛ دست فقط وزنه رو نگه می‌داره و آرنج باید مسیر حرکت رو هدایت کنه.
بازو رو یه ذره جلوتر از خط کاملاً کنار بدن بالا ببر؛ این مسیر برای خیلی‌ها طبیعی‌تره و شونه راحت‌تر حرکت می‌کنه.
شست رو زورکی سمت زمین نچرخون؛ کف دست تقریباً خنثی بمونه و نذار حرکت تبدیل به «خالی کردن پارچ آب» بشه.
اگه برای بالا بردن دمبل شونه‌هاتو تا گوش بالا می‌کشی یا تنه رو تاب میدی، وزنه زیادی سنگینه.
بالا رفتن مهمه، ولی پایین اومدن رو مفت از دست نده؛ دمبل رو کنترل‌شده برگردون.