شروع فیتیشن

کتابخانه حرکات فیتیشن

پشت پا دمبل خوابیده

Dumbbell Lying Leg Curl

۱ / ۲رسانهٔ نمایش

راهنمای حرکت

ناحیه بدن: پایین‌تنه
عضله اصلی: پشت پا
بخش هدف: خم‌کردن زانو
عضلات فرعی: باسن
تجهیزات: دمبل
سطح سختی: متوسط

روش اجرای صحیح

روی یک نیمکت دراز بکشید، پاها را صاف کنید، دمبل را بین پاهای خود نگه دارید.
برای ثبات روی نیمکت نگه دارید.
همسترینگ خود را منقبض کنید تا دمبل را به سمت بالا و به سمت باسن خم کنید.
در بالای حرکت مکث کنید.
دمبل را با یک حرکت کنترل شده تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

نکات فرم و ایمنی

قبل از شروع دمبل رو کاملاً مطمئن بین پاها قفل کن؛ اگه حس می‌کنی ممکنه سُر بخوره، وزنه یا روش گرفتن مناسب نیست.
لگن رو روی نیمکت نگه دار؛ برای بالا آوردن دمبل باسنت رو بلند و کمرت رو گود نکن.
زانوها تقریباً سر جای خودشون بمونن و حرکت فقط با خم شدن زانو انجام بشه.
پایین دمبل رو ول نکن؛ پاها رو کنترل‌شده باز کن تا پشت پا دوباره به حالت کشیده برگرده.

بازگشت به کتابخانه حرکات