کتابخانه حرکات فیتیشن
پشت بازو جفت دمبل خوابیده
Dumbbell Pronate-grip Triceps Extension
۱ / ۲
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- بالاتنه
- عضله اصلی
- پشت بازو
- بخش هدف
- سر خارجی / داخلی
- عضلات فرعی
- ندارد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح سختی
- مبتدی
روش اجرای صحیح
- بلند روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
- یک دمبل را با هر دو دست با استفاده از یک دستگیره روی دسته بگیرید و مستقیماً بالای سر فشار دهید.
- بازوهای خود را به گوش نزدیک کرده و آرنج خود را به سمت جلو بگیرید.
- فقط با خم کردن آرنج، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.
- زمانی که ساعدهای شما زیر موازی قرار دارند و بازوهای شما عمدتاً ثابت می مانند، توقف کنید.
- آرنج های خود را صاف کنید تا دمبل را به حالت شروع بالای سر برگردانید.
نکات فرم و ایمنی
- بازوی بالا رو عمود و ثابت نگه دار؛ فقط ساعد باید پایین و بالا بره.
- مچ رو توی گریپ رو به پایین صاف نگه دار؛ اگه مچ می‌شکنه وزنه زیادیه.
- دمبل رو آروم پایین بیار و برای بلند کردنش شونه رو نچرخون.
- این گریپ نیاز به کنترل بیشتری داره؛ وزن کمتر و مسیر تمیز از دمبل سنگین بهتره.