سرشانه خلفی دمبل تک دست؛ روش اجرا و ایمنی

۱ / ۲رسانهٔ نمایش

راهنمای حرکت

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن تا شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل در پهلو بگیرید.
تا زمانی که نیم تنه به سمت جلو خم شود به باسن خود بپیچید، زانوهای خود را نرم کنید و اجازه دهید دمبل ها در زیر شانه ها آویزان شوند و کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند.
در حالی که آرنج های خود را به سمت بالا و بیرون می کشید، قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
آنقدر بالا بیاورید تا بازوهایتان تقریباً در یک راستا با شانه هایتان قرار گیرند و قسمت بالای کمرتان را فشار دهید.
دمبل های تحت کنترل را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

آرنج‌ها رو باز نگه دار و به طرف بالا و بیرون بکش؛ اگه آرنج بچسبه به بدن حرکت بیشتر لت میشه.
دمبل‌ها رو سمت بالای دنده‌ها بکش، نه سمت لگن.
گردنت رو خنثی و تنه رو ثابت نگه دار؛ برای بالا آوردن دمبل‌ها خودتو تکون نده.
بالا rear delt رو جمع کن ولی شونه‌هاتو سمت گوش بالا نکش.