کتابخانه حرکات فیتیشن
کیک بک دمبل نشسته
Dumbbell Seated Kickback
۱ / ۲
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- بالاتنه
- عضله اصلی
- پشت بازو
- بخش هدف
- سر خارجی / داخلی
- عضلات فرعی
- ندارد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح سختی
- مبتدی
روش اجرای صحیح
- روی یک نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- از باسن خود به جلو بچرخید و پشت خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه را به سمت ران های خود متمایل کنید.
- آرنج های خود را در کنار تنه به سمت بالا بکشید و آنها را تا حدود 90 درجه خم کنید.
- بازوهای خود را ثابت نگه دارید و آرنج های خود را صاف کنید تا دمبل ها را به عقب برگردانید.
- عضلات سه سر خود را با بازوهای کاملاً کشیده فشار دهید.
- آرنج های خود را به آرامی خم کنید تا دمبل ها به حالت شروع بازگردند.
نکات فرم و ایمنی
- از لگن خم شو و تنه رو ثابت نگه دار؛ نشسته بودن نباید باعث گرد شدن کمر بشه.
- بازوی بالا رو کنار تنه و رو به عقب فیکس کن، بعد فقط آرنج رو باز کن.
- بالای حرکت دست رو کامل صاف کن و انقباض بگیر؛ سریع برنگرد.
- اگه آرنج هر تکرار پایین میاد، وزنه برای یه Kickback واقعی زیادی سنگینه.