شروع فیتیشن

کتابخانه حرکات فیتیشن

نشر از جانب دمبل نشسته

Dumbbell Seated Lateral Raise

۱ / ۷رسانهٔ نمایشFitsho owner-provided

راهنمای حرکت

ناحیه بدن: بالاتنه
عضله اصلی: سرشانه
بخش هدف: سرشانه میانی
عضلات فرعی: پشت و زیر بغل، کول
تجهیزات: دمبل
سطح سختی: مبتدی

روش اجرای صحیح

به صورت عمودی روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و یک دمبل در هر دست در کناره های خود داشته باشید.
شانه های خود را پایین بیاورید و آرنج های خود را خم کنید.
هر دو دست را به طرفین بالا بیاورید تا دمبل ها به ارتفاع شانه ها برسد.
بدون اینکه شانه های خود را بالا بیاندازید، در قسمت بالا مکث کوتاهی کنید.
با کنترل دمبل ها را به پهلوی خود پایین بیاورید و تکرار کنید.

نکات فرم و ایمنی

نشسته بودن یعنی تقلب با پا و لگن کمتر؛ پس اگه هنوز داری دمبل رو پرت می‌کنی، وزنه رو کم کن.
آرنج‌ها رو هدایت کن و دست‌ها رو یه ذره جلوتر از خط بدن بالا بیار.
شونه رو تا گوش بالا نکش؛ بازو باید بالا بره، نه اینکه کل کمربند شانه‌ای فقط شراگ کنه.
دمبل رو پایین ننداز؛ قسمت منفی رو کنترل کن تا هر تکرار واقعاً حساب بشه.

بازگشت به کتابخانه حرکات