ساق پا با دمبل تک پا ایستاده؛ روش اجرا و ایمنی

۱ / ۲رسانهٔ نمایش

راهنمای حرکت

با یک پا روی لبه یک پله بایستید، توپ پای خود را روی پله قرار دهید و بگذارید پاشنه پا آویزان شود.
یک دمبل را در یک دست بگیرید و دست دیگر خود را به آرامی روی دیوار یا ریل محکم کنید.
پای بدون کار خود را از روی پله بلند کرده و پای ایستاده خود را صاف کنید.
از طریق توپ پای خود فشار دهید تا پاشنه پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
در حالی که مچ پای خود را روی انگشتان پا انباشته نگه دارید، در قسمت بالا مکث کوتاهی کنید.
پاشنه پا را به آرامی زیر پله پایین بیاورید تا جایی که کشش را در ساق پا احساس کنید. تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.

با دست آزاد یه تکیه‌گاه بگیر؛ قرار نیست تعادل قبل از ساق ست رو تموم کنه.
سینه پا رو کامل روی لبه نگه دار و پایین پاشنه رو کنترل‌شده تا کشش خوب ساق پایین بده.
زانو رو تقریباً صاف نگه دار و برای بالا رفتن زانو رو خم و راست نکن.
بالا تا جایی برو که واقعاً مچ کامل plantar flex بشه، نه اینکه فقط روی انگشت‌ها لق بزنی.