کتابخانه حرکات فیتیشن
ساق پا جفت دمبل ایستاده
Dumbbell Standing Calf Raise
۱ / ۲
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- پایین‌تنه
- عضله اصلی
- ساق
- بخش هدف
- دوقلو
- عضلات فرعی
- ندارد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح سختی
- مبتدی
روش اجرای صحیح
- با یک دمبل در هر دست صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
- اجازه دهید بازوهایتان به پهلو آویزان شوند و زانوهایتان را به آرامی خم کنید.
- توپ های پای خود را فشار دهید و پاشنه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
- در حالی که بالاتنه خود را بلند می‌مانید، برای مدت کوتاهی در بالا مکث کنید.
- با کنترل پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید و تکرار کنید.
نکات فرم و ایمنی
- سینه پا رو محکم روی سطح نگه دار و از تکیه‌گاه استفاده کن تا حرکت پایدار باشه.
- پاشنه رو پایین ببر و یه کشش واقعی ساق بگیر؛ قسمت پایین حرکت رو نصفه نکن.
- زانوها تقریباً صاف ولی راحت بمونن؛ با خم و راست کردن زانو دمبل رو بالا نبر.
- بالا تا انتهای دامنه مچ برو و بعد کنترل‌شده دوباره پایین بیا.