پل باسن (Glute Bridge)؛ راهنمای اجرا 1

۱ / ۲رسانهٔ نمایش

راهنمای حرکت

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید و کف دست خود را به آرامی روی زمین فشار دهید.
قسمت میانی خود را محکم کنید و باسن خود را منقبض کنید.
از طریق پاشنه های خود رانندگی کنید و باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که زانوها، باسن و شانه ها در یک خط قرار گیرند.
در حالی که دنده های خود را پایین نگه داشته اید، در قسمت بالا کمی مکث کنید.
باسن خود را با کنترل روی زمین پایین بیاورید و قبل از تکرار بعدی تنظیم مجدد کنید.

پاها رو جوری تنظیم کن که بالای حرکت بتونی باسن رو کامل جمع کنی بدون اینکه فشار اصلی بره روی کمر.
قبل از بالا رفتن شکم رو سفت کن و لگن رو کمی جمع کن؛ حرکت رو با گود کردن کمر شروع نکن.
بالا وقتی لگن کامل باز شد توقف کن؛ چند سانت بیشتر با کمر فایده‌ای برای باسن نداره.
پایین کنترل‌شده برگرد و بین تکرارها باسن رو روی زمین رها نکن.