پرس شانه نشسته اسمیت؛ روش اجرا و ایمنی

۱ / ۲رسانهٔ نمایش

راهنمای حرکت

یک نیمکت یا صندلی زیر میله اسمیت قرار دهید تا وقتی می نشینید، میله از ارتفاع شانه شروع شود.
بلند بنشینید و پشت خود را تکیه دهید، پاهای خود را صاف بکارید و میله را کمی بیشتر از عرض شانه با کف دست ها به جلو بگیرید.
میله را باز کنید و آن را بالای سینه خود نگه دارید و مچ ها روی آرنج روی هم قرار گیرند.
میله را در یک مسیر مستقیم پایین بیاورید تا حدود چانه تا سطح شانه برسد.
میله را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان در بالای سرتان دراز شوند.
میله را با کنترل به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید. کار را با قفل کردن قسمت بالایی و چرخاندن میله به پایان برسانید تا دوباره آن را روی قلاب ها قرار دهید.

نیمکت رو جوری زیر مسیر اسمیت بذار که میله بدون جنگیدن با مسیر دستگاه جلوی صورت رد بشه و بالای شونه stack بشه.
آرنج‌ها رو کمی جلوتر از خط شونه نگه دار؛ مجبورشون نکن دقیقاً صاف به طرفین باز بشن.
شکم رو سفت کن و باسن رو روی نیمکت نگه دار؛ برای بالا بردن میله کمرت رو بیش‌ازحد گود نکن.
پایین حرکت رو تا دامنه‌ای ببر که ساعد و شونه هنوز کنترل خوبی دارن؛ مسیر ثابت اسمیت رو با زور روی مفصل تحمیل نکن.