ساق پا با دمبل نشسته؛ روش اجرا و ایمنی

۱ / ۲رسانهٔ نمایش

راهنمای حرکت

روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و زانوهای خود را خم کنید و توپ های پای خود را روی یک سطح کوچک برجسته قرار دهید و پاشنه های خود را آویزان کنید.
یک دمبل را در بالای ران خود درست بالای زانو قرار دهید و آن را با هر دو دست ثابت نگه دارید.
اجازه دهید پاشنه پاهایتان پایین بیاید تا جایی که کشش را در ساق پا احساس کنید.
توپ های پای خود را فشار دهید و پاشنه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
در حالی که دمبل را ثابت نگه دارید، در قسمت بالا مکث کوتاهی کنید.
با کنترل پاشنه پاها را پایین بیاورید و تکرار کنید.

دمبل رو روی قسمت پایین ران و نزدیک زانو بذار، نه مستقیم روی کشکک زانو.
زانو حدوداً خم بمونه و تمام حرکت فقط از مچ پا انجام بشه.
سینه پا رو روی لبه ثابت نگه دار و پاشنه رو پایین بده تا عضله نعلی خوب کشیده بشه.
بالا کامل روی پنجه برو و دمبل رو با دست فقط ثابت نگه دار؛ با دست به ران کمک نکن.