کتابخانه حرکات فیتیشن
ساق پا ایستاده اسمیت
Smith Machine Calf Raise
۱ / ۲
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- پایین‌تنه
- عضله اصلی
- ساق
- بخش هدف
- دوقلو
- عضلات فرعی
- ندارد
- تجهیزات
- دستگاه
- سطح سختی
- مبتدی
روش اجرای صحیح
- میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع شانه تنظیم کنید.
- به زیر میله بروید، آن را روی تله های بالایی خود قرار دهید و قفل را باز کنید.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- با دراز کردن قوزک پا، روی گوی های پای خود بلند شوید.
- در بالا مکث کنید، سپس پاشنه های خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.
نکات فرم و ایمنی
- قبل از ست جای پا، ارتفاع میله و قفل‌های اسمیت رو تنظیم کن؛ وسط ست دنبال قلاب نگرد.
- سینه پا رو محکم روی استپ بذار و پاشنه رو آزاد نگه دار تا بتونی کشش کامل بگیری.
- زانوها تقریباً صاف بمونن و بدن زیر مسیر ثابت میله قرار بگیره.
- ته حرکت bounce نکن؛ پاشنه رو کنترل‌شده پایین بده و از همون کشش با ساق بالا بیا.
- قبل از تمام کردن ست مطمئن شو میله کاملاً روی قلاب‌ها قفل شده.