کتابخانه حرکات فیتیشن
پشت بازو تک دمبل نشسته
Dumbbell Seated Triceps Extension
۱ / ۳
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- بالاتنه
- عضله اصلی
- پشت بازو
- بخش هدف
- سر بلند
- عضلات فرعی
- ندارد
- تجهیزات
- دمبل
- سطح سختی
- مبتدی
روش اجرای صحیح
- قد بلند روی یک نیمکت بنشینید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
- یک دمبل را از انتهای بالایی با هر دو دست بگیرید و مستقیماً بالای سر فشار دهید.
- بازوهای خود را نزدیک سر خود نگه دارید و نیم تنه خود را محکم کنید.
- آرنج خود را خم کنید تا دمبل را تحت کنترل در پشت سر خود پایین بیاورید.
- زمانی که ساعدهایتان در زیر موازی قرار دارند و آرنج‌هایتان به سمت بالا می‌مانند، توقف کنید.
- آرنج های خود را صاف کنید تا دمبل را به حالت شروع بالای سر برگردانید.
نکات فرم و ایمنی
- آرنج‌ها رو بالا نگه دار و دمبل رو واقعاً پشت سر پایین ببر؛ پایین نرفتن یعنی حذف بهترین بخش کشش حرکت.
- آرنج‌ها لازم نیست به زور به هم بچسبن؛ زاویه‌ای پیدا کن که شونه و آرنجت راحت باشن ولی بازوها بالا بمونن.
- دنده‌ها رو پایین و شکم رو سفت نگه دار؛ با گود کردن کمر دمبل رو بالا نبر.
- دمبل رو ته حرکت پرتاب نکن؛ کشش پشت‌بازو باید کنترل‌شده باشه.