کتابخانه حرکات فیتیشن
کیک‌بک باسن چهار دست‌وپا با وزن بدن
Bodyweight Donkey Kick
Fitsho owner-provided
راهنمای حرکت
- ناحیه بدن
- پایین‌تنه
- عضله اصلی
- باسن
- بخش هدف
- سرینی بزرگ
- عضلات فرعی
- شکم، پشت پا
- تجهیزات
- وزن بدن
- سطح سختی
- مبتدی
روش اجرای صحیح
- در حالت چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
- عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید و زانوی پای فعال را خم کنید.
- با باز کردن مفصل ران، پا را به سمت بالا ببرید و لگن را نچرخانید.
- پیش از گود شدن کمر متوقف شوید و زانو را کنترل‌شده پایین بیاورید.
- تکرارها را کامل کنید و سپس پا را عوض کنید.
نکات فرم و ایمنی
- ستون فقرات را خنثی نگه دارید و برای بالاتر بردن پا کمر را گود نکنید.
- فشار را روی تمام کف دست پخش کنید و در صورت ناراحتی مچ تمرین را متوقف کنید.