شروع فیتیشن

کتابخانه حرکات فیتیشن

زیربغل دمبل خم دست باز

Bent-Over Dumbbell High Row

Fitsho owner-provided

راهنمای حرکت

ناحیه بدن: بالاتنه
عضله اصلی: پشت و زیر بغل
بخش هدف: بالای پشت
عضلات فرعی: سرشانه، کول
تجهیزات: دمبل
سطح سختی: متوسط

روش اجرای صحیح

با ستون فقرات خنثی از مفصل لگن به جلو خم شوید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
دمبل‌ها را به سمت بالا بکشید و آرنج‌ها را به طرفین و عقب هدایت کنید.
دمبل‌ها را با کنترل پایین بیاورید و کمر را گرد نکنید.

نکات فرم و ایمنی

از لگن خم شو و زاویه تنه رو ثابت نگه دار؛ ستون فقراتت رو خنثی و شکمت رو سفت نگه دار.
آرنج‌ها رو باز و عقب ببر و دمبل‌ها رو سمت دنده‌های بالایی بکش، نه مستقیم سمت شونه‌ها.
پایین حرکت دمبل‌ها رو کنترل‌شده پایین ببر و اجازه بده پشت بالا کمی کش بیاد.
برای بالا آوردن دمبل‌ها تنه رو پرت نکن؛ اگه لازم شد وزنه رو سبک‌تر کن.

بازگشت به کتابخانه حرکات