شروع فیتیشن

کتابخانه حرکات فیتیشن

زیر بغل هالتر خم

Barbell Bent-Over Row

۱ / ۱۰رسانهٔ نمایشFitsho owner-provided

راهنمای حرکت

ناحیه بدن: بالاتنه
عضله اصلی: پشت و زیر بغل
بخش هدف: کل پشت
عضلات فرعی: جلو بازو، فیله، سرشانه
تجهیزات: هالتر
سطح سختی: متوسط

روش اجرای صحیح

پاها را تقریباً به عرض لگن باز کنید و هالتر را با دستگیره رو به پایین بگیرید.
از مفصل ران خم شوید، کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
هالتر را به سمت دنده‌های پایینی یا بخش بالایی شکم بکشید.
هالتر را کنترل‌شده پایین ببرید و حرکت را تکرار کنید.

نکات فرم و ایمنی

از لگن خم شو، نه از کمر؛ شکم رو سفت کن و زاویه تنه رو تا آخر ست تقریباً ثابت نگه دار.
هالتر رو سمت دنده‌های پایین و بالای شکم بکش؛ آرنج‌ها رو عقب ببر، نه اینکه فقط با دست وزنه رو بکشی.
پایین حرکت اجازه بده کتف‌ها کمی جلو برن و پشت کش بیاد، ولی کمرت گرد نشه.
اگه هر تکرار داری تنه رو بالا میاری و هالتر رو پرت می‌کنی، وزنه برای یه Row تمیز زیادی سنگینه.

بازگشت به کتابخانه حرکات