شروع فیتیشن

کتابخانه حرکات فیتیشن

نشر جانب دمبل با تکیه‌گاه نیمکت

Bench-Supported Dumbbell Lateral Raise

Fitsho owner-provided

راهنمای حرکت

ناحیه بدن: بالاتنه
عضله اصلی: سرشانه
بخش هدف: سرشانه میانی
عضلات فرعی: ندارد
تجهیزات: نیمکت، دمبل
سطح سختی: مبتدی

روش اجرای صحیح

نیمکت را در حالت شیب‌دار تنظیم کنید و رو به نیمکت بنشینید تا سینه‌تان تکیه داشته باشد.
در هر دست یک دمبل بگیرید و دست‌ها را رو به پایین آویزان کنید.
هر دو دست را به طرفین بالا ببرید تا تقریباً هم‌سطح شانه‌ها شوند.
دمبل‌ها را با کنترل پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

نکات فرم و ایمنی

سینه و شکمت رو به نیمکت تکیه بده تا لگن و کمر نتونن دمبل رو پرت کنن؛ اگه از پد جدا میشی وزنه زیاده.
آرنج‌ها رو کمی جلو و بیرون هدایت کن و دست‌ها رو با مسیر طبیعی شونه بالا بیار.
شونه‌ها رو سمت گوش نکش؛ کمی حرکت طبیعی کتف اشکال نداره، ولی شراگ نباید رهبر حرکت بشه.
در پایین حرکت عجله نکن و دمبل‌ها رو آزاد رها نکن؛ برگشت آهسته فشار سرشانه کناری رو نگه می‌داره.

بازگشت به کتابخانه حرکات